Am dezbatut multe subiecte legate de nutritie, de la calorii la macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi), la micronutrienti (vitamine & minerale). In continuarea piramidei nutritionale, la nivelul 4 se afla subiectul de astazi, frecventa si numarul meselor. Hai sa incepem !
La ce ne referim prin Nutrient Timing ?
Nutrient/Meal Timing se refera la perioada de timp dintre mese (aceasta putind fi de la 2 – 3 ore ajungand chiar si la 16 – 20 de ore). Exista o recomandare generala pentru perioada de timp dintre mese ? Raspunsul este NU. Iti poti organiza mesele si frecventa acestora dupa bunul plac.
In general, culturistii profesionisti au mesele dintr-o zi impartite la intervale de 2 – 3 ore (depinde daca sunt in pregatirea competionala sau nu). Altor persoane le poate conveni sa aiba 1 – 2 mese imense pe zi si sa nu manance nimic altceva pana a doua zi (acest lucru poate insemna 14 – 20 ore pana la urmatoarea masa).
Nu va voi oferi recomandari legate de frecventa si perioada dintre mese, ci va voi oferi o noua perspectiva asupra acestui subiect. Alegerea ramane la indemana voastra.
Ce reprezinta frecventa meselor ?
Frecventa meselor se refera la numarul meselor dintr-o zi (poate fi de la 1 – 2 mese pana la 6 – 8 mese pe zi). Nici de aceasta data nu exista o recomandare cand vine vorba de frecventa meselor dintr-o zi. Consumati cate mese doriti voi, atat timp cat va atingeti numarul de calorii, macro & micro nutrienti pentru acea zi.
Exemplu: culturistii profesionisti au 6 – 8+ mese pe zi (in perioada de masa musculara) la un interval de 2 – 3 ore.
Acum sa vedem modurile diferite in care putem aborda Frecventa & Perioada meselor:
- Clasic: (“Old school”) 6 mese pe zi
- General: 3 – 4 mese pe zi
- Intermittent Fasting (aka Postul Intermitent): 1 – 2 mese pe zi
Metoda Clasica (“Old School”)
Inca de pe vremea lui Arnold (anii ’70), culturistii au inceput sa consume 6+ mese pe zi, la un interval de 2 – 3 ore intre acestea. Multe persoane continua sa foloseasca acest stil.
Personal nu recomand, deoarece va veti gandi constant la mancare (“mai am x mese de mancat”) si daca mancati putine calorii (ex: < 2200kcal) va va fi tot timpul foame.
Acest stil este potrivit pentru perioada de acumulare de masa musculara (caz in care, cel mai probabil, majoritatea persoanelor consuma 2800+ kcal).
- 4000kcal impartite in 6 mese inseamna ~700kcal / masa, ceea ce e satisfacator.
- 2000kcal impartite in 6 mese inseamna ~300kcal / masa, nu e satisfacator deloc si va va fi constant foame.
Metoda Generala
Reprezinta clasicul de 3 mese pe zi (mic dejun, pranz si cina) si poate 1 – 2 gustari. Aceasta abordare o folosesc si eu, deoarece mi se potriveste cel mai bine stilului de viata.
Sunt intr-o perioada de acumulare de masa musculara si mananc ~3200kcal ( impartit la 4 mese inseamna ~800kcal / masa, mai mult decat satisfacator 😀 )
E o metoda potrivita atat pentru perioada de masa cat si pentru perioada de definire (~2000kcal impartit la 3 – 4 mese inseamna 500 – 600kcal / masa) .
Metoda Intermittent Fasting (Postul intermitent)
Intermittent Fasting (IF) reprezinta structurarea caloriilor in 1 – 3 mese mari / zi intr-un interval de timp si “postirea” pentru restul zilei. IF contine o „perioada de postire” (fasting windows) de 14 – 20 h, perioada in care nu se consuma nimic cu continut caloric, si un “feeding window” (perioada de 4 – 8 ore ) in care putem consuma mesele (1 – 3).
Cel mai utilizat mod de IF este cel in care ne “impingem” miculdejun (breakfast in engleza – sau „intreruperea postirii”) mai tarziu in timpul zilei (de obicei dupa ora 12). Asadar, vom avea o perioada de 8 ore (ex: 12:00 – 22:00) in care ne putem consuma caloriile, urmata de o perioada de ~16 ore in care nu mancam nimic (ex: 22:00 – 12:00 a doua zi).
IF devine din ce in ce mai popular deoarece este “marketata” ca fiind dieta “mananca orice si slabeste” (practic daca ai un interval scurt de timp in care poti consuma caloriile, poti manca orice fara sa te ingrasi, atat timp cat iti atingi numarul de calorii).
IF este o metoda extrem de buna cand vine vorba de slabire. In schimb, nu este la fel de buna cand vine vorba de acumulare de masa musculara (ex: 3000kcal impartite la 2 mese inseamna 1500kcal / masa, putin cam mult, in opinia mea 😀)
Va incurajez sa experimentati cu fiecare metoda in parte si sa vedeti care vi se potriveste mai bine stilului de viata.
