In acest articol vom vorbi despre nivelul 2 al “Piramidei Nutritionale”. La acest nivel se afla macronutrientii si fibrele alimentare. Mai exact vom vorbi despre proteine carbohidrati si grasimi. Hai sa incepem !
Dupa parcurgerea acestui articol, veti putea raspunde la urmatoarele intrebari : De cate grame de proteine, carbohidrati si grasimi am nevoie in fiecare zi, pentru a-mi atinge obiectivele ( slabirea, mentinere sau cresterea masei musculare) ? Ce impact vor avea acesti macronutrienti asupra fizicului meu ? De cate grame de fibre alimentare am nevoie in fiecare zi si de ce ?
Asadar, sa incepem prin a raspunde la intrebarea : Ce sunt macronutrientii ?
Macronutrientii reprezinta acei nutrienti care ofera corpului nostru energia de care are nevoie pentru activitatile de zi cu zi.
- Proteine
- Carbohidrati
- Grasimi
- Alcool
- Fibre alimentare
|
Proteine
|
Carbo
|
Grasimi |
|
4 kcal
|
4 kcal
|
9 kcal
|
Dupa cum puteti vedea, proteinele si carbohidratii au acelasi numar de calorii/gram, in timp ce grasimile (lipidele) au aproape de doua ori mai multe calorii/gram. Desi au aceeasi valoare energetica (kcal), proteinele si carbohidratii “afecteaza” corpul in moduri diferite.
- Proteinele ne ajuta cu cresterea/mentinerea masei musculare.
- Carbohidratii ofera energia necesara corpului nostru.
- Grasimile ajuta la productia hormonilor ( ex: testosteron, estrogen etc.).
Cand vine vorba de efort fizic, carbohidratii sunt cei care ne dau energie.
Acum ca aveti o mai buna intelegere a fiecarui macronutrient in parte, sa vedem ce cantitati ne sunt necesare pentru a ne atinge obiectivele. In articolul precedent, v-am aratat cum sa va calculati TDEE-ul (necesarul zilnic de calorii pentru a va mentine greutatea).
Exemplu: eu am 78 kg ( 174 lbs ) si am ajuns la concluzia ca TDEE-ul meu este de aproximativ 2850 kcal / zi.
Intrebarea este urmatoarea : De cate grame de proteine, carbohidrati, grasimi am nevoie pentru a-mi maximiza rezultatele ?
De cate grame de proteine ai nevoie, cu adevarat, in fiecare zi ?
O recomandare pentru cantitatea de proteine este de 1.8 – 2 g / kg ( 0.8 – 1 g / lbs). In cazul meu, am nevoie de aproximativ 140 – 160 g de proteine pe zi.
Alimente bogate in proteine: carnea pui, vita, peste, oua, iaurt grecesc etc.
De cate grame de grasimi ai nevoie in fiecare zi ?
Exemplu: eu voi alege 25 % din TDEE, asadar rezultatul va fi ( 2850 * 0.25 ) / 9 ~= 75 – 85 g de grasimi. Majoritatea culturistiilor mananca intre 50 – 60 g de grasimi/zi. Mie imi place sa am mai multe grasimi in alimentatie ( grasimile ofera un gust mai bun al mancarii 😀 )
Alimente bogate in grasimi: avocado, ulei de masline/cocos, nuci, seminte, etc.
De cate grame de carbohidrati avem nevoie in fiecare zi ?
2850 kcal – 150 g * 4 kcal – 80 g * 9 kcal = 1530 kcal / 4 kcal ~= 380 g carbohidrati.
Alimente bogate in carbohidrati: ovazul, orezul, cartofii (albi, dulci), quinoa, fructele, pastele etc.
|
Calorii
|
Proteine
|
Carbo
|
Grasimi
|
|
2850 kcal
|
150 g
|
380 g
|
80 g
|
Acum aveti o mai buna intelegere a macronutrientiilor, vom trece la o componenta foarte importanta din nutritie, pe care majoritatea persoanelor omit sa o includa in dieta proprie, fibrele alimentare.
Fibrele alimentare provin din alimente de origine vegetala ( fructe, legume, cereale etc.). Acestea nu pot fi digerate sau absorbite de catre organism. Acestea contribuie la sanatatea noastra generala si au urmatoarele beneficii:
- Control asupra glicemiei
- Contribuie la slabire sau la mentinerea greutatii
- Reduce constipatia
Alimente bogate fibre: legume ( mazare, linte, etc.), fructe ( mere, pere, banane etc.), cereale ( ovaz )
Lasa un comentariu in sectiunea de mai jos. De asemenea, nu uita sa dai un like si un share articolului !
Mersi pentru timpul acordat si da-mi de veste daca ti-au fost utile aceste sfaturi !
Ramon Nastase
