Astazi vreau sa-ti arat cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru a creste in forta si masa musculara. Poti vedea mai jos in video-ul de pe YouTube, forta mea la aceste exercitii (greutatea, numarul de serii si numarul de repetari). Hai sa incepem !
Acesta este primul episod dintr-o serie de video-uri in care vreau sa-ti arat progresul meu la sala la cele mai importante exercitii pe care le poti face !
Urmareste urmatorul clip pentru a afla mai multe !
Este vorba de cele 4 miscari/exercitii compuse care vor contribui la dezvoltarea masei musculare si a fortei:
- Genoflexiuni
- Impins din culcat
- Indreptari
- Presa Militara
Aceste exercitii le execut in stilul 5×5 (adica 5 serii a cate 5 repetari fiecare serie. Toate aceste serii le execut cu aceeasi greutate !
Daca simt ca pot face mai mult de 5 repetari la ultima serii, inseamnca ca forta mea a crescut, drept urmare la urmatorul antrenament voi adauga greutate de obicei 1,25kg pe fiecare parte – 2,5kg per total.
Poate pare putin, dar gandeste-te daca faci acest lucru in mod repetat saptamanal ! Asta inseamna 2.5kg pe saptamana – 10kg pe luna !!!!
In momentul de fata, cantaresc 76 de kg la o inaltime de 186 cm. Sunt foarte curios cat de mult voi progresa în urmatorul an (atat in forta cat si in greutate), asadar te voi tine la curent in episoadele urmatoare !
Vreau sa revin cu un nou episod/articol din aceasta serie, „Jurnal de Antrenament” o data la 2 – 3 saptamani si sa-ti arat progresele pe care le-am facut la sala. Estimez ca greutatea la genoflexiuni si indreptari va creste cu aproximativ 5 kg, iar la celelalte 2 exercitii, impins din culcat si presa militara, cu aproximativ 2.5kg.
Forta creste mai repede la exercitiile care implica mai multe grupe musculare pentru a putea fi executate (ex: genoflexiuni, indreptari) fata de cele cu grupe musculare mai putin si/sau mai mici (ex: impins din culcat, flexii la biceps, etc.).
De exemplu : Un incepator (novice) poate progresa in forta, de la antrenament la antrenament, la exercitii precum genoflexiunile sau indreptariile, cu 2.5 – 5 kg. Intr-o luna acesta poate ajunge sa creasca greutatea pe bara cu 15 – 20 kg, iar in interval de 6 luni cu pana la 60 de kg ! In timp ce la impins din culcat sau la presa militara, forta poate creste, in medie, cu 2.5 kg per antrenament, ajungand ca intr-o luna sa creasca greutatea cu pana la 7.5 – 10 kg.
Eu, inca sunt novice cand vine vorba de antrenamentul de forta.
O persoana la nivelul intermediar (intermediate), va creste greutatea cu 5 – 7.5kg pe luna la genoflexiuni, indreptari si cu 2.5 – 5 kg la impins, respectiv presa militara.
Voi intra in mult mai multe detalii despre persoanele novice, intermediare si avansate intr-un articol/video viitor. Pana atunci, poti afla mai multe despre exercitiile/miscariile compuse in acest articol scris de Ravan Osolos si in video-ul de mai jos. Razvan este la nivelul intermediate spre avansat, asadar o persoana foarte puternica !
Lasa un comentariu in sectiunea de mai jos. De asemenea, nu uita sa dai un like si un share articolului !
Mersi pentru timpul acordat si nu uita sa incerci si tu exercitiile !
Ramon @RNFit
Obtine Programul Meu de Antrenament GRATUIT
[mc4wp_form id=”2913″]
