Antrenament pentru Spate Biceps & Trapez

        Revin cu un articol legat de antrenament. Vreau sa iti prezint rutina si filozofia mea de antrenament (pentru diferite grupe musculare). Astazi iti voi vorbi despre grupele musculare (precum si exercitii pentru acestea) din categoria PULL (ex: spate, biceps, trapez). Hai sa incepem !

Rutina arata astfel:

• 3 exercitii pentru Spate
• 1 exercitiu pentru Bicepsi & Antebrat
• 1 exercitiu pentru Trapez

Iata un video de pe canalul meu de YouTube, in care poti vedea cu exactitate exercitiile si modul de executie al acestora !

La fiecare antrenament incep cu exercitiile de miscari compuse (“compound movements” – genoflexiuni, indreptari, presa militara, impins).

Exercitii pentru Spate

        Exercitiul cu care incep intotdeauna antrenamentele de PULL este cel de tractiuni (aka. “Pull Ups”), cu priza larga sau cu priza apropiata, depinde de modul in care ma simt. In total, numarul de repetari vreau sa fie de minim 24, asta insemnand fie 3 serii a cate 8 repetari (in cazul meu, cu greutate moderata atasata de mine, +10kg), fie 5 serii a cate 5 repetari (cu o greutate mai mare).

        Al doilea exercitiu a fost ramat cu bara (“Barbell Rows”). Acesta este un exercitiu foarte bun pentru forta si o dezvoltare generala a spatelui. Volumul a fost de 3 serii a cate 5 repetari cu 80 de kg, ceea ce pentru mine, reprezinta un record personal (la o greutate corporala de 78kg).

       

        Obiectivul fiecarui antrenament este sa adaug cel putin 1 repetare in plus fata de antrenamentul precedent. Asta inseamna ca daca data trecuta, am facut 3 serii a 5 repetari la un anumit exercitiu, data urmatoare vreau sa fac 3 serii a 5,5 sau 6 repetari (adica la ultima serie o repetare in plus).

         In momentul in care am ajuns la 7 sau 8 repetari, la ultima serie, data viitoare voi adauga greutate pe bara (de obicei +2.5kg), si o voi lua de la capat. In felul acesta vei progresa in forta (si vei creste in masa musculara), iar la sfarsitul unui an de antrenament, te poti trezi ca ai adauga 20 – 40+ kg pe bara (depinde de exercitiu si de experienta sportivului!). Acesta este conceptul de “progression overload” (suprasarcina progresiva).

        Al 3-lea exercitiu a fost cel de ramat cu priza apropiata (“T-Bar Rows”), scopul fiind de a lucra partea de mijloc a spatelui (trapez, romboid). Volumul a fost de 3 serii a cate 8 repetari fiecare.

Ce vreau sa observi este faptul ca fiecare serie a fiecarui exercitiu este executata cu o greutate constanta (nu cresc greutatea dintre serii). Greutatea nu se schimba pe toata durata exercitiului.

Exemplu: Daca astazi pot sa fac 3 serii a cate 5 repetari cu 60kg la ramat cu bara (“Barbell Rows”), atunci la urmatorul antrenament voi incerca sa fac acelasi numar de serii/repetari, DAR cu o greutate mai mare -> 62.5kg

Exercitii pentru Bicepsi & Antebrat

        Aici exista riscul sa apara discutii. Pentru bicepsi am facut un singur exercitiu, flexi cu bara („Barbell curls„), volumul total fiind de 4 serii a cate 8 – 10 repetari, acelasi lucru fiind valabil si pentru antebrat. Din cand in cand, mai schimb exercitiile pentru bicepsi si antebrate cu flexii cu ganterele (ciocane sau normale).

Exercitii pentru Trapez

        Pentru trapez, am facut ridicari de umeri cu ganterele, 4 serii a cate 10 repetari fiecare.

        Acum, multi vor spune: “Ce ? un singur exercitiu pentru biceps ? Hah ! Eu am o zi dedicata exclusiv bratelor, in care fac 5 exercitii pentru triceps si 5 pentru biceps, 4 serii, 10 repetari la fiecare.”

        Personal, nu sunt de acord cu aceasta afirmatie. Eu sunt adeptul  pentru antrenarea grupelor musculare la o frecventa ridicata (2 – 3 ori pe saptamana), rutina mea de antrenament aratand cam asa: PUSH, PULL, pauza, repeta. Astfel, ajung sa antrenez o grupa o data la 3 zile, stimuland mai des cresterea muschiului.

Voi vorbi mai multe despre acest concept de “high frequency training” intr-un articol viitor.

Durata Antrenament

Antrenamentul a durat aproximativ 1 ora si 15 minute, dar aceasta, poate varia, in functie de volum, intensitate si de fiecare persoana in parte 😀.

Concluzie

Iata un sumar a celor discutate mai sus:

1. Spate:
   1. Tractiuni (cu greutate): 3 serii – 8 reps
   2. Ramat cu Bara: 3-5 serii – 4 – 6 reps
   3. Ramat cu priza apropiata (T-Bar Rows): 3 serii – 8 reps
2. Bicepsi:
   1. Flexii cu Bara: 4 serii – 8 – 10 reps
3. Trapez:
   1. DB Shrugs: 4 serii – 10 reps
4. Antebrat:
   1. Flexii Antebrat: 3 serii – 12 reps

Durata antrenament: 1 ora si 15 minute.

UPDATE: am postat inca un clip cu un alt antrenament, pe care il poti urmarii mai jos:

  Lasa un comentariu in sectiunea de mai jos, iar daca informatia ti-a fost de folos da-i SHARE unui prieten !

Multumesc pentru timpul acordat !

Ramon @RNFit