In articolul asta vreau sa vorbim despre masa musculara. Ce poti face pentru a putea creste mai repede si mai eficient. Iti voi oferi 3 sfaturi pe care sa le poti aplica imediat in viata ta ! Hai sa incepem !

Vreau sa intram direct in paine, asa ca iata aici, cele 3 sfaturi:

1)  Progreseaza in mod constant

        Am mai amintit acest lucru si in articolele trecute si o voi face si de data asta deoarece este un element extrem de important (chiar critic) in cresterea masei musculare si a fortei.

        Unul dintre cele mai importante elemente cand vine vorba de cresterea in masa musculara si forta este progresia in repetari / greutate (aka “progression overload“).

   jurnal de antrenament exercitii compuse la sala ramon nastase

       Asta inseamna ca la fiecare antrenament ca la fiecare antrenament sa incerci sa adaugi repetari (cel putin 1 repetare) sau greutate pe bara.

        Exemplu: daca faci, genoflexiuni sa spunem, cu 60kg 3 serii a cate 7 repetari fiecare, iti recomand, ca la urmatorul antrenament de picioare sa faci 3 serii a cate 8 repetari (daca nu poti face 8 repetari la toate seriile, no problem, fa doar la o serie; iar la urmatorul antrenament incerci sa faci la 2 serii din 3, si tot asa). 

 

Always be progressing (at the gym and in your life).

 

progreseaza continuu ramon nastase

2) Mananca suficiente calorii pentru a creste in greutate

       Pana acum am tot vorbit de antrenament, progresie la fiecare exercitiu s.a.m.d. Acum e timpul sa vorbim despre nutritie. Poti sa te tot chinui sa progresezi, daca corpul nu are suficiente  resurse (calorii) pentru a construii noua masa musculara, progresul va fi egal cu 0, la fel cum va fi si masa musculara.

Asadar, daca nu mananci suficiente calorii pentru a creste in greutate, nu iti vor creste nici muschii si nici forta !

        Afla AICI de cate calorii ai nevoie pentru a-ti mentine greutate si in acelasi timp, care este necesarul caloric pentru a creste in greutate. Caloriile pentru cresterea in greutate (aka bulking calories) au fost special gandite/create pentru ca greutatea ta sa creasca, nu mai mult de 1 kg pe LUNA.

Cand vine vorba de crestere in greutate recomand sa te incadrezi in intervalul 0.5 – 1 kg pe luna.

        Daca depasesti 1 kg/luna risti sa pui mai multa grasime, pe tine, decat muschi !!

Citeste si:  ► Cum Scanez o Retea de Calculatoare cu Nmap din Linux ? | Invata Securitate #10

3) Mananca suficienta proteina

        Al 3-lea sfat, pe care vreau sa ti-l ofer este sa mananci o cantitate suficienta de proteina. Proteina este folosita de catre corp pentru repararea tuturor tesuturilor (inclus cel muscular); o cantitate insuficienta de proteina duce la posibilitatea pierderii acestui tesut. Asadar, daca nu mananci suficienta proteina si te antrenezi (sau nu faci sport deloc), risti sa pierzi masa musculara !

Iti recomand sa mananci in jur de 2 – 2,2g de proteina / kg corp.

Fetelor le recomand intre 1,6 – 1,8g de proteina / kg corp.

Exemplu: Daca cantaresti in jur de 70 kg, ar trebui sa mananci 140 – 160 g de proteina / zi. 

my fitness pal ramon nastase proteine

Afla mai multe despre macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) AICI.

Lasa un comentariu in sectiunea de mai jos. De asemenea, nu uita sa dai un like si un share articolului !

Mersi pentru timpul acordat si da-mi de veste daca ti-au fost utile aceste sfaturi !

Ramon @RNFit

 

Obtine Programul Meu de Antrenament GRATUIT

[mc4wp_form id=”2913″]