In articolul asta vreau sa vorbim despre masa musculara. Ce poti face pentru a putea creste mai repede si mai eficient. Iti voi oferi 3 sfaturi pe care sa le poti aplica imediat in viata ta ! Hai sa incepem !
Vreau sa intram direct in paine, asa ca iata aici, cele 3 sfaturi:
1) Progreseaza in mod constant
Am mai amintit acest lucru si in articolele trecute si o voi face si de data asta deoarece este un element extrem de important (chiar critic) in cresterea masei musculare si a fortei.
Unul dintre cele mai importante elemente cand vine vorba de cresterea in masa musculara si forta este progresia in repetari / greutate (aka “progression overload“).
Asta inseamna ca la fiecare antrenament ca la fiecare antrenament sa incerci sa adaugi repetari (cel putin 1 repetare) sau greutate pe bara.
Exemplu: daca faci, genoflexiuni sa spunem, cu 60kg 3 serii a cate 7 repetari fiecare, iti recomand, ca la urmatorul antrenament de picioare sa faci 3 serii a cate 8 repetari (daca nu poti face 8 repetari la toate seriile, no problem, fa doar la o serie; iar la urmatorul antrenament incerci sa faci la 2 serii din 3, si tot asa).
Always be progressing (at the gym and in your life).
2) Mananca suficiente calorii pentru a creste in greutate
Pana acum am tot vorbit de antrenament, progresie la fiecare exercitiu s.a.m.d. Acum e timpul sa vorbim despre nutritie. Poti sa te tot chinui sa progresezi, daca corpul nu are suficiente resurse (calorii) pentru a construii noua masa musculara, progresul va fi egal cu 0, la fel cum va fi si masa musculara.
Asadar, daca nu mananci suficiente calorii pentru a creste in greutate, nu iti vor creste nici muschii si nici forta !
Afla AICI de cate calorii ai nevoie pentru a-ti mentine greutate si in acelasi timp, care este necesarul caloric pentru a creste in greutate. Caloriile pentru cresterea in greutate (aka bulking calories) au fost special gandite/create pentru ca greutatea ta sa creasca, nu mai mult de 1 kg pe LUNA.
Cand vine vorba de crestere in greutate recomand sa te incadrezi in intervalul 0.5 – 1 kg pe luna.
Daca depasesti 1 kg/luna risti sa pui mai multa grasime, pe tine, decat muschi !!
3) Mananca suficienta proteina
Al 3-lea sfat, pe care vreau sa ti-l ofer este sa mananci o cantitate suficienta de proteina. Proteina este folosita de catre corp pentru repararea tuturor tesuturilor (inclus cel muscular); o cantitate insuficienta de proteina duce la posibilitatea pierderii acestui tesut. Asadar, daca nu mananci suficienta proteina si te antrenezi (sau nu faci sport deloc), risti sa pierzi masa musculara !
Iti recomand sa mananci in jur de 2 – 2,2g de proteina / kg corp.
Fetelor le recomand intre 1,6 – 1,8g de proteina / kg corp.
Exemplu: Daca cantaresti in jur de 70 kg, ar trebui sa mananci 140 – 160 g de proteina / zi.
Afla mai multe despre macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) AICI.
Lasa un comentariu in sectiunea de mai jos. De asemenea, nu uita sa dai un like si un share articolului !
Mersi pentru timpul acordat si da-mi de veste daca ti-au fost utile aceste sfaturi !
Ramon @RNFit
