In acest articol vom vorbi despre nivelul 3 al piramidei nutritionale, micronutrientii ( Vitamine si Minerale )
Micronutrientii sunt alcatuiti din 2 componente majore: vitamine si minerale. Termenul de “micro” nutrienti provine de la faptul ca, spre deosebire de macronutrienti, corpul nostru nu are nevoie de acestia in cantitati mari.
Vitaminele si mineralele sunt extrem de importante in procesul de crestere, de preventie a bolilor si a asigurarii unei stari generale de bine.
- Vitamine – A, B, C, D, E
- Minerale – Magneziu (Mg), Zinc (Zn), Fier (Fe), Calciu (Ca)
Vom vorbi pe scurt despre fiecare nutrient in parte si vom descrie functiile acestora in organism; ce se poate intampla in cazul unei deficiente, si alimentele din care putem ii putem asimila.
Continutul articolului
Asadar, sa incepem cu vitaminele. Iata cateva exemple:
Vitaminele reprezinta nutrienti vitali de care organismele au nevoie in cantitati mici.
Vitamina A:
- Beneficii:
- esentiala pentru sanatatea ochilor si a pielii.
- intareste imunitatea
- Deficienta:
- poate duce la slabirea vederii, odata cu timpul
- Alimente:
- morcovi, oua, brocolii, cartofi dulci, spanac etc.
- Doza recomandata:
- 700 – 900 micrograme (2300 – 3000 UI) / zi
Vitamina C:
- Beneficii:
- are proprietati antioxidante ( poate reduce durata unei raceli cu pana la 10% )
- intareste imunitatea
- creste rata de regenerare a corpului
- Deficienta:
- poate duce la anemie, senzatie generala de slabiciune
- Alimente:
- portocale, kiwi, lamai, spanac, rosii etc.
- Doza recomandata:
- 75 – 90 miligrame / zi
Vitamina D:
- Beneficii:
- asigura sanatatea oaselor si a sistemului imunitar
- ofera o stare generala de bine
- Deficienta:
- poate duce la dureri osoase, slabiciune musculara, cancer
- o cauza a acestei deficiente o poate reprezenta o dieta vegan stricta
- Alimente:
- Expunerea la soare, sursa naturala de vitamina D ( ~ 15 min / zi )
- oua, peste, cereale
- Doza recomandata:
- ~3000 UI / zi
Acum, sa trecem la minerale:
Mineralele reprezinta substantele de care corpul nostru are nevoie pentru crestere si sanatate generala.
- Beneficii:
- ofera rezistenta osoasa
- mentine tensiunea in parametrii normali
- asigura o calitate mai buna a somnului
- Deficienta:
- poate duce la crampe musculare, durere cronica, calitate scazuta a somnului
- Alimente:
- nuci, spanac, cereale, arahide
- Doza recomandata:
- 300 – 400 miligrame / zi
Calcium (Ca):
- Beneficii:
- ofera rezistenta si densitate oaselor
- Vitamina D-3 ajuta absortia calciului in oase
- ~99% din Ca, din corpul nostru, este stocat in dinti si in oase
- Deficienta:
- poate duce la slabirea oaselor, osteoporoza
- Alimente:
- nuci, produse lactate ( lapte, iaurt, branzeturi etc.)
- Doza recomandata:
- ~1000 miligrame / zi
Fier (Fe):
- Beneficii:
- esential pentru organism, ajuta la producerea hemoglobinelor
- se afla in fiecare celula a corpului
- Deficienta:
- poate duce la ameteli, lipsa de energie
- Alimente:
- oua, peste, nuci, fasole, spanac
- Doza recomandata:
- ~3000 UI / zi
Vitaminele si mineralele ajuta la imbunatatirea sistemul imunitar, cresterea si dezvoltarea organismului.
- Regleaza temperatura corporala
- Protejeaza organele si tesuturile corpului
- Elimina toxinele din organism
- 3 l / zi pentru barbati
- 2 l / zi pentru femei
Primul lucru pe care il fac in fiecare dimineata este sa beau 1 l de apa, pentru eliminarea toxinelelor din organism.
Acesta a fost cazul meu. Tu poate trebuie sa bei o cantitate diferita de apa in fiecare zi. Recomandare mea este sa bei cel putin 2 – 2.5l / zi.
In concluzie, iata cu ce trebuie sa ramai dupa acest articol (asigurate ca faci acest lucru zilnic !):
- Serveste de minim 2 ori fructe/ zi( mere, banane etc. )
- Serveste de minim 2 ori legume/ zi( spanac, mazare etc.)
- Minim 2 – 3 l de apa pe zi
Astept intrebarile tale in sectiunea de comentarii sau pe adresa de e-mail contact@rnfit.net
Pana data viitoare, iti urez numai bine!
Ramon @RNFit
