Astazi vreau sa iti prezint unul dintre antrenamentele mele preferate de cardio si anume, cel de intensitate ridicata pe intervale. Acest tip de cardio (cunoscut si sub denumirea de HIIT cardio – sau High Intensity Interval Training) este unul dintre cele mai eficiente metode (dovedite stiintific) de a arde excesul de grasime corporala.
Antrenamentul complet il poti vedea in clipul video de mai jos:
Daca nu am acces la o sala de forta, prefer sa fac urmatoarele exercitii:
- Tractiuni
- Flotari
- Sprint-uri (50 – 100 m sau 20 – 30 de secunde, cu pauze de 1 minute intre ele).
- diverse Exercitii cu Gantera (ridicari laterale de umeri, flexii pentru biceps, extensii pentru triceps, etc).
De obicei combin intr-un mod sau altul exercitiile de mai sus, astfel asigurandu-mi un minim de minute dedicate miscarii pentru acea zi.
HIIT Cardio ( antrenament cardio pe intervale ) este structurat in felul urmator: 4 – 5 intervale (serii) fiecare continand 2 – 3 exercitii, executate unul dupa celalalt fara pauza.
Acest mini-program de antrenament cardio este mult, mult mai greu decat pare, consumul fizic si, mai ales, cel mental fiind foarte mare. Va fi un adevarat challenge/test pentru orice persoana care il va incerca.
Am incercat sa fac cat mai multe repetari, pentru fiecare exercitiu in parte. La tractiuni am facut in medie 7 repetari la fiecare set, la flotari, 20 de repetari, iar la sprint-uri, 50-100 m sau 20 – 30 de secunde.
Pauzele au fost de aproximativ 1 – 2 minute (poate chiar mai mult) intre fiecare serie/interval.
Recomand antrenamentele HIIT
- Exemplu – sprint-uri
- 4 – 5 sprint-uri (a cate 30 de secunde fiecare) cu 1-2 minute pauza intre serii
- Intensitate: mentinerea unei conversatii, cu o alta persoana, trebuie sa fie extrem de dificila
- Eficacitatea in arderea grasimilor
- a fost demonstrat in numeroase studii, ca antrenamentele de tip HIIT sunt cele mai eficiente cand vine vorba de arderea grasimilor
- arderea grasimilor continua si dupa terminarea antrenamentului –efectului EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)
- Recuperarea fizica:
- HIIT este cel mai greu cand vine vorba de recuperare
- NU recomand mai mult de 3-4 sesiuni, a cate 20-25 de minute pe saptamana
Antrenamentele de cardio HIIT pentru pierderea in greutate
In primul rand, cardio (exercitiile aerobe) nu este necesar pentru pierderea in greutate. Este doar o unealta dintr-un set pe care le ai la dispozitie. Eu iti recomand sa adaugi acest tip de antrenament in rutina ta, in primul rand pentru sanatate si conditia ta fizica. Incepe usor, cu o sedinta de 10 – 15 minute, pe saptamana si adauga treptat 5 minute sau o sesiune in plus, de-a lungul timpului.
Tu ce parere ai despre antrenamentele HIIT ? Lasa un comentariu in sectiunea de mai jos. De asemenea, nu uita sa dai un like si un share articolului !
Iti multumesc pentru timpul acordat !
Ramon @RNFit
